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2024年10月3日 星期四

如何确定正确的跑步步行跑步

 

跑步、走路、跑步:始于1974年

1973 年,我开设了一家专业跑步商店Phidippides,几个月后,有人邀请我教授跑步入门课程。通过这门课程,我看到了一个帮助非跑步者享受跑步好处的机会。由于商店生意清淡,我也想增加潜在客户的数量。

在课堂上,我发现我的学生中没有一个人至少已经跑步五年了。大约三分之一的人一生中从未做过任何定期安排的锻炼。在跑道上跑第一圈时,我意识到,如果我希望每个学生都能顺利完成 5 公里或 10 公里的跑步,不受伤或不精疲力竭,那么散步休息至关重要。

我和每一组人一起跑步时,都会注意呼吸频率。“喘气”规则就出现了:当你听到喘气声时,要多走走休息,放慢速度。

在第一堂课中,我调整了“跑步、走路、跑步”的量,让每个人都觉得完成距离很成功——每周跑步一次,量会逐渐增加。大多数人承认,由于跑步过程中和跑步后态度有所改善,他们开始期待每次跑步。

为期 10 周的学期结束后,我们进行了“考试”:要么跑 5 公里,要么跑 10 公里。每个学生都完成了!最后,当我对每个人进行调查时,我得到了最好的奖励:他们中没有一个人受伤!

在接下来的两年里,我在商店里与跑步初学者一起尝试了各种步行休息比例。1976 年,加洛韦训练计划开始实施。我不断发现步行休息几乎可以消除伤害。

许多资深马拉松运动员一开始都拒绝走步休息。当这些初学者转而参加马拉松等长距离赛事时,他们不断适应走步休息,并开始比资深马拉松运动员跑得更快。这导致所有配速组都采用走步休息。

跑走跑背后的原理:

• 持续使用肌肉会导致更快疲劳

• 跑步路程越长,疲劳感越强

• 跑步、走路和跑步是间歇训练的一种形式

• 节约资源

• 恢复更快

• 减轻“薄弱环节”的压力

• 能够享受内啡肽

• 降低核心体温

加洛韦跑走跑方法

• 一种智能的跑步方式——让您对每次锻炼进行认知控制。

• 让您能够继续进行所有的生活活动——即使在长跑之后

• 激励初学者从沙发上站起来并开始跑步

• 为那些已经放弃并坚持跑步的人带来跑步的快乐

• 帮助提高所有比赛的完成时间

• 帮助所有跑步者控制疲劳

• 提供所有跑步增强功能,不会造成疲劳或疼痛

• 想要 Jeff 的指导?只需 149 美元即可获得为期 6 个月的定制培训计划!

• 或者体验在全国各地的加洛韦培训计划中建立的终生友谊!

为什么有些跑步者在步行休息时会遇到困难?

研究表明,早年在学校学习的课程深深地印刻在潜意识的大脑中。当我们脱离这些根深蒂固的模式时,感到焦虑并随后产生负面激素是很自然的,但有意识的行为可以重新训练这个古老的大脑。对特定跑步环节/固定步行次数的认知关注可以将新的模式牢牢地植入反射性大脑。当你感受到使用战略性步行休息带来的积极效果时,这让你能够控制自己的态度。通过使用咒语和系统性行动,你可以让有意识的大脑掌控一切。额叶的这个组成部分可以超越潜意识大脑,重新训练它接受和拥抱跑步、走路、跑步。

散步休息…

• 加速:在 13.1 英里的比赛中,不间断跑步者平均能快 7 分钟

切换到正确的“跑走跑”比例——马拉松比赛快 13 分钟以上

• 让您掌控治疗期间和治疗后的感受

• 消除疲劳

• 克服疲惫或酸痛的感觉

• 每次散步休息时,让内啡肽得以积累

• 将距离分解为可管理的单位

• 加速恢复

• 减少疼痛和受伤的机会

• 让年纪较大或体重较重的跑步者快速恢复,感觉就像年轻时(较瘦)一样好

• 激活额叶——保持对态度和动机的控制

如何确定正确的跑步步行跑步比率?使用Magic Mile预测工具。

5K/10K 训练计划

 

5K/10K 训练计划

  • 不要等到休息后才步行。从一开始就交替进行步行和跑步,可以加快恢复速度,而不会失去长距离跑步的耐力效果。
  • 每次跑步(尤其是长跑)开始时,一定要把跑步速度放慢,这样最后你会感到疲惫,但仍然精力充沛。这种保守态度会让你恢复得更快。
  • 每隔一天,你可以进行交叉训练来代替散步。越野滑雪机、水上跑步、骑自行车以及你觉得有趣且有意思的任何其他方式(但不剧烈运动)都可以提高整体健身水平。
  • 在所有锻炼过程中保持对话状态。这意味着你应该用力到可以说话的程度。在句子之间深呼吸是可以的,但你不想在说每个字之间都“喘气”。
  • 随着跑步距离越来越长,一定要在运动前约一小时吃一根能量棒(或同等物)来保持血糖升高。
5公里训练计划
星期周一周二周三周四星期五周六星期日
1步行或 XT(交叉训练)跑10-15分钟步行或 XT跑10-15分钟步行或 XT离开1 英里
2步行或 XT跑 15 分钟步行或 XT跑 15 分钟步行或 XT离开1 英里
3步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT离开1.5 英里
4步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT离开1.5 英里
5步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
6步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
7步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开2.5 英里
8步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开2.5 英里
9步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3 英里
10步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3 英里
11步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3.5 英里
12步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3.5 英里
十三步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开4 英里
14步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开4 英里
15步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开5公里比赛
10k 训练计划
星期周一周二周三周四星期五周六星期日
1步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
2步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
3步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开3 英里
4步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开4 英里
5步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT离开4 英里或 5 公里
6步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT离开5 英里
7步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开5 英里或 5 公里
8步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开6 英里
9步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开6 英里或 5 公里
10步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开7 英里
11步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开3.5 英里
12步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开4 英里或 5 公里
十三步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开10公里比赛


https://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/