5K/10K 训练计划

• 不要等到休息后才步行。从一开始就交替进行步行和跑步，可以加快恢复速度，而不会失去长距离跑步的耐力效果。
• 每次跑步（尤其是长跑）开始时，一定要把跑步速度放慢，这样最后你会感到疲惫，但仍然精力充沛。这种保守态度会让你恢复得更快。
• 每隔一天，你可以进行交叉训练来代替散步。越野滑雪机、水上跑步、骑自行车以及你觉得有趣且有意思的任何其他方式（但不剧烈运动）都可以提高整体健身水平。
• 在所有锻炼过程中保持对话状态。这意味着你应该用力到可以说话的程度。在句子之间深呼吸是可以的，但你不想在说每个字之间都“喘气”。
• 随着跑步距离越来越长，一定要在运动前约一小时吃一根能量棒（或同等物）来保持血糖升高。

5公里训练计划
星期	周一	周二	周三	周四	星期五	周六	星期日
1	步行或 XT（交叉训练）	跑10-15分钟	步行或 XT	跑10-15分钟	步行或 XT	离开	1 英里
2	步行或 XT	跑 15 分钟	步行或 XT	跑 15 分钟	步行或 XT	离开	1 英里
3	步行或 XT	跑15-20分钟	步行或 XT	跑15-20分钟	步行或 XT	离开	1.5 英里
4	步行或 XT	跑15-20分钟	步行或 XT	跑15-20分钟	步行或 XT	离开	1.5 英里
5	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	离开	2 英里
6	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	离开	2 英里
7	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	离开	2.5 英里
8	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	离开	2.5 英里
9	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	3 英里
10	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	3 英里
11	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	3.5 英里
12	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	3.5 英里
十三	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	4 英里
14	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	4 英里
15	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	跑步 30 分钟	步行或 XT	离开	5公里比赛

10k 训练计划
星期	周一	周二	周三	周四	星期五	周六	星期日
1	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	离开	2 英里
2	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	跑20-25分钟	步行或 XT	离开	2 英里
3	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	离开	3 英里
4	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	跑步25-30分钟	步行或 XT	离开	4 英里
5	步行或 XT	跑步30-35分钟	步行或 XT	跑步30-35分钟	步行或 XT	离开	4 英里或 5 公里
6	步行或 XT	跑步30-35分钟	步行或 XT	跑步30-35分钟	步行或 XT	离开	5 英里
7	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	5 英里或 5 公里
8	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	6 英里
9	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	6 英里或 5 公里
10	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	7 英里
11	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	3.5 英里
12	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	4 英里或 5 公里
十三	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	跑步30-45分钟	步行或 XT	离开	10公里比赛

 
• 杰夫的半程马拉松訓練

https://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/