2024年10月3日 星期四

5K/10K 训练计划

 

5K/10K 训练计划

  • 不要等到休息后才步行。从一开始就交替进行步行和跑步,可以加快恢复速度,而不会失去长距离跑步的耐力效果。
  • 每次跑步(尤其是长跑)开始时,一定要把跑步速度放慢,这样最后你会感到疲惫,但仍然精力充沛。这种保守态度会让你恢复得更快。
  • 每隔一天,你可以进行交叉训练来代替散步。越野滑雪机、水上跑步、骑自行车以及你觉得有趣且有意思的任何其他方式(但不剧烈运动)都可以提高整体健身水平。
  • 在所有锻炼过程中保持对话状态。这意味着你应该用力到可以说话的程度。在句子之间深呼吸是可以的,但你不想在说每个字之间都“喘气”。
  • 随着跑步距离越来越长,一定要在运动前约一小时吃一根能量棒(或同等物)来保持血糖升高。
5公里训练计划
星期周一周二周三周四星期五周六星期日
1步行或 XT(交叉训练)跑10-15分钟步行或 XT跑10-15分钟步行或 XT离开1 英里
2步行或 XT跑 15 分钟步行或 XT跑 15 分钟步行或 XT离开1 英里
3步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT离开1.5 英里
4步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT跑15-20分钟步行或 XT离开1.5 英里
5步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
6步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
7步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开2.5 英里
8步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开2.5 英里
9步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3 英里
10步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3 英里
11步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3.5 英里
12步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开3.5 英里
十三步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开4 英里
14步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开4 英里
15步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT跑步 30 分钟步行或 XT离开5公里比赛
10k 训练计划
星期周一周二周三周四星期五周六星期日
1步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
2步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT跑20-25分钟步行或 XT离开2 英里
3步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开3 英里
4步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT跑步25-30分钟步行或 XT离开4 英里
5步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT离开4 英里或 5 公里
6步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT跑步30-35分钟步行或 XT离开5 英里
7步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开5 英里或 5 公里
8步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开6 英里
9步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开6 英里或 5 公里
10步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开7 英里
11步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开3.5 英里
12步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开4 英里或 5 公里
十三步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT跑步30-45分钟步行或 XT离开10公里比赛


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2024年9月27日 星期五

中国退保潮蔓延 分析:在公司大量倒闭、年轻人失业居高不下或令延迟退休烂尾

 


中国退保潮蔓延 分析:或令延迟退休烂尾

记者赵彬采访报导)“缴满了15年社保却被告知需缴20年才能领取退休金。延迟退休存在太多陷阱,我已决定退保!”对当局推出的延迟退休政策,一名大陆网红愤怒地说。

尽管中共已正式宣布这项政策将自明年起逐步实施,不过该政策引发的舆论海啸还在持续,尤其在经济和生活的压力下,很多80后和90后开始选择退保,一波退保潮开始发酵。有分析认为,由于社保的资金池严重不足,如果退保潮带来的压力足够大,以中共党魁习近平的性格特点很可能让步,就像白纸运动令其清零封控政策一夜间烂尾那样。

推延领取退休金 引爆退保潮

中共国务院9月19日正式宣布从2025年元旦起延后法定退休年龄。这一政策从两方面提高了领取退休金的难度,其一是逐步将男性的法定退休年龄从原本60岁延后至63岁;将女性的法定退休年龄从原本的工人50岁、干部55岁分别延后至55岁、58岁;其二是2030年1月1日起,将员工按月领取基本养老金最低缴费年限由15年逐步提高至20年,每年提高6个月。

这项政策自9月13日由中共人大宣布后,没有向民众进行任何形式的征求意见。相关的政策发布后,立刻引爆反对的舆论海啸,相关话题持续占据微博热搜。其中,一篇“灵魂三问”帖文揭示出在公司大量倒闭、年轻人失业居高不下的经济环境下,中国人缴纳社保面临的压力和艰辛。

帖文说,“你能不能活到退休?公司能不能活到你退休?公司能不能让你干到退休?”该内容引发民众的共鸣,在网上被大量转发。

在引爆民怨的同时,各地也出现退保潮,其中很多是80后、90后的人群。一名北京网红“Beitong北同”发视频表示,“我作为80后已经精打细算缴纳了15年两个月(的社保),满足了领取退休金的最低条件,现在被毁约,决定不再继续缴了。”

对于为何不再坚持5年,他表示,“15年是给我们这一代人的许诺,现在突然改变为20年,那以后会不会再改为25年,或者30年呢?”他还表示,很多民众从事着体力劳动,63岁才能领取退休金,这与他们的平均寿命相比极不公平。”

他还表示,延迟退休的政策存在很多陷阱,同时引用网上留言说,“与一个没有契约精神的人或组织谈利益本身就是自己的愚蠢,唯一能做的就是及时止损”。

哈尔滨名叫“晨晨”的女性发视频自称是70后的弹性就业者(失业者,以各种短期工作维生),她愤怒地说,“我曾经押注你们(中共政府)能保我周全,没想到你们却想让我领不到钱,简直不要脸!”

“晨晨”说,自己一个月3,000多元(人民币,下同。约428美元)收入,每月缴纳着1,600元(约228美元)左右的社保和医保,苦撑着很快就满20年,并自嘲“上了贼船,下不来了”,还说一旦缴满20年立刻停缴。她还建议只缴了十几年的亲朋好友应该“立刻退保止损,因为当局已不守契约,变成诈骗了”。

中国近年来经济下滑,失业率高涨,所谓的灵活就业人口已达2亿人。据“2022中国零工经济行业研究报告”称,有不少30岁以下的年轻人面临就业难,不得不涌入零工市场,从事“日结工”、“小时工”、“实习生”等工作;在中国的一线城市灵活用工占比已达25.6%;至2036年,所谓灵活就业人口可能达到4亿人。

关注中国民生的YouTube频道“未公开的中国”9月22日发布视频显示,国内某地社保局大厅内排起长龙,人们挤满大厅。排队人群很多是咨询退社保的相关事项,很多人当时就办理了退保。

该频道还收录了多名退保人的心声,其中一名32岁的上海女白领表示,“断税、断保这是我32年来最重要的决定。”她解释说,在互联网知名企业干了十多年,缴了十几年的个人所得税及社保公积金,但现在社保缴纳年限要从15年延长到20年,自己又恰逢事业遭遇意外,于是决定回家躺平。

北美投资顾问Mike Sun接受大纪元记者采访时表示,现在中国的老龄化严重,人口减少还在加速,社保的资金池严重不足,地方政府的财政压力很大,到了不得不强行实施延发退休金的地步。于是把多年前酝酿的延迟发放退休金的政策摆上台面。

延迟退休年龄是2004年由中共学者首先公开提出,接着社保部门出来呼应,到2012年,中共官方称“延后退休年龄已是必然趋势”。但媒体进行了若干次调查,基本上70%以上的老百姓反对,反对者最多达90%。期间当局多次不断试探,但最终未能实施。

体制内自爆“退休金存在严重不公”

延迟退休也是不少欧美国家解决劳动力不足,或缓解社保压力的措施之一,但没有出现在中国发生的强烈反对。中共官媒的一篇旧文曾提到其中原委。

2013年中共官媒《中国青年报》发表的题为“延迟退休可能是对一代人的违约”的评论文章提到,政府若要延迟退休年龄,首先“在养老问题上,应该先改掉双轨制,再谈延迟退休;先加大政府投入,再谈公众责任。应该先公平,再效率。”

这篇文章在这次反对延迟退休政策的舆论下被大量转发,但很快遭到封杀。不过9月18日,山东省成武县政府官网发布的《成武县2023年国民经济社会发展统计公报》无意间透露出,在中共体制内外有别的“双轨制”下,退休金存在天壤之别的不公。

该公报显示,2023年,当地机关事业单位(中共体制内)退休人员8,778人,发放养老待遇7.85亿元(约1.11亿美元);企业单位离退休人员13,220人,发放养老待遇3.69亿元(约5,248万美元);城乡居民养老保险待遇领取人员11.94万人,发放养老待遇2.51亿元(约3,570万美元)。

根据上述数据计算,该县中共体制内群体的人均退休金是7,452元/月(约1,060美元/月),是企业离退休人员(2,326元/月,约330美元/月)的3.2倍,是城乡居民(175元/月,约25美元/月)的43倍。

该县的实例或许反映出中共政府施行的“双轨制”退休金问题的严酷现实。

延迟退休有可能烂尾吗?

在过去2个月中,中共相继推出了网络身份认证(7月26日)、房屋退休金保险制度(8月23日)和延迟退休年龄(9月13日)的政策措施,被指其目的是严控民众言论,进一步割韭菜,所以均引发民众的强烈反对。其中,网络身份认证、房屋退休金保险制度都很快烂尾,当局表示暂不实施。

延迟退休年龄引发的退保潮是否会令其也烂尾引发关注。Mike认为,可能性不能否定,关键要点在于退保潮带来多大的压力,是否像房贷断供潮给银行带来那样的压力。他说,“中国的社保资金严重不足,社保资金一断了,整个社保就停了,影响巨大。如果退保潮带来这样的压力,就会迫使当局重新审定相关措施。其实当局强调‘逐步’推行应该就是变相给不测时留下的退路。”

Mike还认为,“习近平有个性格特点,就是遭遇强烈抵抗,影响到他的政权时,他多次都服软了,之前爆发的白纸运动就令他的清零封控一夜间烂尾。”

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2024年9月25日 星期三

煙花易冷 周杰倫 Jay Chou



《烟花易冷》是由方文山作词,周杰伦作曲的一首歌。该曲歌词源于一个虚构的故事,而故事的背景是北魏时期杨衒之所著《洛阳伽蓝记》中描述的盛极繁华后倾塌颓圮的千年古都洛阳城 洛阳城中一名皇家将领因缘邂逅女子后,俩人一见钟情并且私定终身,此时将领却被朝廷征调至边境征战,在连年的兵荒马乱中,帝都洛阳已沦为废墟,残破不堪,最后女子苦守将领不遇后,落发为尼,待将领历经风霜归来寻至女子所出家的伽蓝古寺,她却早已过世。人们告诉将军,这里一直有一个女子在等他。周杰伦以这个背景故事为素材,创作了《烟花易冷》这首歌曲 

歌曲歌词


繁华声 遁入空门 折煞了世人
梦偏冷 辗转一生 情债又几本
如你默认 生死枯等
枯等一圈 又一圈的 年轮
浮屠塔 断了几层 断了谁的魂
痛直奔 一盏残灯 倾塌的山门
容我再等 历史转身
等酒香醇 等你弹 一曲古筝
雨纷纷 旧故里草木深
我听闻 你始终一个人
斑驳的城门 盘踞着老树根
石板上回荡的是 再等
雨纷纷 旧故里草木深
我听闻 你仍守着孤城
城郊牧笛声 落在那座野村
缘分落地生根是 我们
听青春 迎来笑声 羡煞许多人
那史册 温柔不肯 下笔都太狠
烟花易冷 人事易分
而你在问 我是否还 认真
千年后 累世情深 还有谁在等
而青史 岂能不真 魏书洛阳城
如你在跟 前世过门
跟着红尘 跟随我 浪迹一生
雨纷纷 旧故里草木深
我听闻 你始终一个人
斑驳的城门 盘踞着老树根
石板上回荡的是 再等
雨纷纷 旧故里草木深
我听闻 你仍守着孤城
城郊牧笛声 落在那座野村
缘分落地生根是 我们
雨纷纷 旧故里草木深
我听闻 你始终一个人
斑驳的城门 盘踞着老树根
石板上回荡的是 再等
雨纷纷 雨纷纷 旧故里草木深
我听闻 我听闻 你仍守着孤城
城郊牧笛声 落在那座野村
缘分落地生根是 我们
缘分落地生根是 我们
伽蓝寺听雨声盼 永恒 

歌曲鉴赏


《烟花易冷》这首歌歌词古典优美,意境深远。该曲以北魏洛阳城为背景,古典意味浓郁,旋律优美动听,历史感深邃。这首歌唱出了对历史沧桑、兴衰无常的追问,让人听着听着不经眼前浮现出一幅幅古老的画面:佛塔林立,转瞬成空;刀光剑影,沧海桑田。而这一切,就曾经发生在人们每天生活的洛阳。既为它过去的衰败而惆怅,更为它现今的繁荣而自豪 

歌曲MV


《烟花易冷》又名《伽蓝雨》,追溯的典故是《洛阳伽蓝记》,故事正是源于这一个战火纷飞的时期。刘宋文帝时期洛阳城一守城将军奉命出征,战败重伤后流落于伽蓝寺,委身为僧,其心爱女子在洛阳城城门惜别处等着他回来,日复一日地等着。待将军回到了那个日思夜想的地方时,女子的终影已经无处可寻了。


作品简介
《烟花易冷》又名《伽蓝雨》,追溯的典故是《洛阳伽蓝记》,故事正是源于这一个战火纷飞的时期。僧人在寺里敲着木鱼诵经,天下起了雨,僧人拿起木鱼,走到禅房之外,看着门外的烟雨、思绪飘到了很远的地方……
宋文帝时期、一守城将军奉命驻守洛阳城,其间邂逅当地一名女子,一见如故、很快便私订终身。此时北魏来犯,将军奉命出征,临别时拉住女子的手:“等我打胜了后,一定回来迎娶你……”
俩人依依惜别,女子守在城门口,看着将军坐在马鞍之上,头也不回地离去……
将军此征便是数月,其间南朝宋节节败退,宋文帝一气之下连斩二将,北魏全线出击,强渡黄河,宋文帝不听朝臣进言,发动强攻,无奈之下,洛阳失守。宋文帝撤军南回,而重伤的将军则流落于伽蓝寺中。
待将军伤复之后,本想回朝,无奈此时刘宋大势已去,回去只有死路一条,死,将军从未怕过,但想着曾经的誓言,加上对宋文帝乱杀良将之举已至心寒,无奈之下,委身于伽蓝寺为僧,希望有朝一日平息战火,再回到她的身旁。
他们惜别的城门,有一位女子经常坐在一块石板上等着心爱的人回来。每每遇到前方归来的人,女子便问有没有见过将军,但始终没有将军得胜归来的消息。
女子从未放弃过,仍然日复一日地等着。这个故事,一传十,十传百,终于传到了在伽蓝寺出家的将军耳里。
但将军不能回去,此时北魏已迁城洛阳,这是一个不争的事实,南北朝战争还在继续,他必须活下去,等到战争结束那一天……
不知道多少年,战争终于结束了。
将军第一次走出伽蓝寺的那倾斜、像要倒塌一样的山门,回到了那个日思夜想的地方。
一身平民打扮的他,来到残破的城门早已斑驳不堪的城门前,他走到他们分别的地方,在那树早已枯掉的大树旁边,摸着那块她天天等待他归来坐的石板……
城郊传来悠扬的牧笛声……,路过的人告诉将军,这里曾有一个女人一直等着她心爱的人归来……
重新踏足熟悉的土地,他心里的感受,却是那么复杂,仿佛一切又回到了羡煞旁人的当年……
他在这座残破的孤城里寻着她的终影、但始终找不到,天上的雨纷纷落下……
他一直相信她一直在等她……
孤城的老者告诉她,她一直是一个人……到死那天都是……
僧人又回到蒲团之上,静静地坐着,敲打着木鱼……
天上的雨仍然在纷纷落下,落在禅房外那块石板之上……
看完这典故后我的心里落泪了,战乱罪,凄美情,痴情女,永世情!
当爱情一步步靠近时,或许已经错过了恋爱的季节,有时相遇也是一次美丽的意外,或许是前世的约定?或许是今生缘分的开始?美丽的爱情让人回味,让人追忆,尽管结局有的不尽人意,爱情本身是个圆圈,我们每个人只是圆圈的一半圆,另一半能否和你画成圆结成缘?爱情的沧海桑田究竟在你的身上,会有怎样的结局?
伽蓝寺听雨声盼永恒......