文 / 杨景端、何蔚
1938年，在经济大萧条期间，哈佛大学研究人员对268名大二的学生，进行了一项长期的追踪研究。他们透过研究，发现了能让人健康、快乐、长寿的秘密。这项研究一直坚持到今天，追踪超过80年，是世界上最长的纵贯研究之一。
研究招募的268名哈佛学生中，包括两位名人，一位是美国前总统甘迺迪（John F. Kennedy），另一位是曾多年出任《华盛顿邮报》总编辑的布拉德利（Ben Bradlee）。然而，追踪的学生中并没有女性，因为当时哈佛大学还只招收男生。研究人员后来又招募了住在波士顿贫民区的456名男孩。科学家之后又将研究范围扩大，将这些男性的妻子和后代也加入了追踪行列，总共有超过2,000人参与。他们中有人成为了成功的商人、医生、律师，也有精神分裂症患者、酗酒者等。
研究人员追踪所有参与者的健康状况、事业成败、婚姻状况等方面，并进行详细分析，从而了解他们早年的生活经验，对日后人生的影响。
这项研究的现任也是第四代负责人，哈佛医学院精神病学临床教授、麻萨诸塞州总医院心理动力学治疗与研究中心主任瓦尔丁（Robert Waldinger），2023年将这项研究和发现写成了一本书，名为《The Good Life》。
发现健康快乐的秘密
这项延续了80多年的研究，到底发现了什么呢？
多年来，研究人员们对参与者进行家访，查看他们所有的病例，对他们进行各种身体检查，包括骨骼分析、核磁共振查看器官和组织，甚至还对他们的血液进行了DNA分析。
早期参与的研究人员认为，遗传和生物因素对成人的发展有决定性作用，然而最终的研究结论令人吃惊。研究发现，人际关系是影响老年健康的关键。亲密的关系比金钱或名望，更能让人一生幸福。尽管人们在人际关系中会有冲突，但只要互相信任，这种关系就对长寿和快乐有好处。
瓦尔丁教授在一次TED演讲中提到，研究发现人到中年，能预测老年时健康状况的不是胆固醇水平，而是对人际关系的满意度。50岁时对人际关系最满意的人，在80岁时也是最健康的。
为什么一个人的人际关系如此重要呢？实际上，这与人在生活压力下容易变得孤独有关。瓦尔丁教授说，哈佛的这项研究发现，那些保持温暖人际关系的人会活得更久、更快乐，而孤独的人往往会更早去世。他说，孤独会杀人，“它和吸烟或酗酒一样强大”，而良好的人际关系不仅能保护我们的身体，还能保护我们的大脑。
此外，研究也发现，婚姻稳定、进行体力活动、不酗酒、不吸烟、对环境和压力有成熟的应对机制，维持稳定体重，这些对老年健康有积极影响。
哈佛教授的建议
有些人会对维持人际关系和婚姻感到厌烦，因为生活中常常会有摩擦和争吵。然而，瓦尔丁教授表示，好的关系不用总是一帆风顺，不管夫妻怎么争吵，只要在关键时刻能够互相信任和支持，这些争吵其实没什么大不了。
许多人认为人的改变很困难，但瓦尔丁教授提醒我们，人并不是无法改变的，这项研究也发现，那些早期看起来很健康的人，由于酗酒或重度抑郁症，到最后也会活得很惨。而那些在20多岁时看上去健康堪忧的人，一旦自己做出改变，也可以在80岁时过得很好。
因此，瓦尔丁教授建议人们，越早开始越好，要把自己的身体当作需要使用100年这样来照顾。他也建议，从年轻时就要开始在各方面照顾我们的健康，特别是学习建立良好的人际关系，因为人和人的关系也需要长时间的培养和经营。因此，不要因为工作太忙而忘记了周围的好朋友。◇
五大长寿村的9个共同习惯 揭示健康长寿秘诀
布特纳发现，人们认为与健康长寿有关的东西大部分都是迷思，甚至根本就是错误，“我们对饮食计划、健身房会籍和昂贵补品的痴迷，显然不存在于蓝区的生活方式中。”
布特纳最近在Netflix的热门系列片《活到100岁》中，带领观众参观了5个蓝区，帮助人们了解如何过上更健康、更长寿、更有意义的生活，受到广泛关注。
布特纳发现，这5个蓝区的居民有9个共同的特征——“9力量”（“Power 9”），相信有助于减缓衰老。即使你不生活在蓝区，这些方法也可能让你更容易健康地活到一百岁。
一、吃得智慧
1. 以植物为主
蓝区饮食以植物为主，包含各种富含维他命、蛋白质的豆类、蔬菜、坚果，以及少量肉类。
豆类，包括蚕豆、黑豆、黄豆和扁豆，是大多数百岁老人饮食的基石。他们平均每月只吃5次肉，多数是猪肉，每次只吃3至4安士（约85到113克），大约相当于一副扑克牌的大小的份量。
相对于现代加工食物，原始的植物性饮食对人体有莫大益处。2019年发表于《转化精神病学》（ Translational Psychiatry）的一项随机临床试验的系统性回顾发现，已经有充分的实验证据证实，与常规饮食相比，短期到中期（24个月）的植物性饮食有益管理体重及能量代谢，让肠道微生物更健康，并改善全身性发炎，在健康人、肥胖者及2型糖尿病患者当中都发现了类似益处。
2. 吃八分饱
蓝区老人注重饮食适度。他们很少限制碳水化合物或尝试流行的节食方法，而是常常只吃八分饱。他们在下午或傍晚吃最少的一餐，在这一天余下时间都不再吃东西。
研究证明吃八分饱有助于维持身体正常代谢，预防各种疾病。美国国家老化研究所 （NIA） 支持的一项对218名成年人的开创性临床试验发现，与对照组的参与者相比，热量限制组的参与者降低了与糖尿病、心脏病有关的危险因子，包括血压和胆固醇水平。他们也表现出一些发炎因子和甲状腺激素的减少，有证据表明，这些指标降低与长寿和老年病减少有关。
3. 适度饮酒
在蓝区当中，除了洛马琳达居民因宗教原因戒酒之外，其余蓝区居民都会适度且有规律的饮酒，特别是在社交场合每天喝一两杯葡萄酒。不过，要注意不能把整个星期的酒都集中在一天。
研究也发现，适度饮红酒对身体有益。2015年发表于《内科年鉴》（Annals of Internal Medicine）的一项针对224名2型糖尿病患者进行的长期随机对照研究表明，在控制良好的糖尿病患者中开始适量摄取葡萄酒，尤其是红酒是安全的，并且有助预防心血管代谢相关疾病。
二、内心平静充实
1. 拥有信仰
信仰是蓝区社群的核心。在受访的263位百岁老人中，除5人外，其他人都属于某个信仰社群。宗派似乎并不重要。
有信仰者是否更长寿？2018年发表于《社会心理与人格科学》（Social Psychological and Personality Science）的一项报告以讣闻为资料研究宗教信仰与寿命的关系，发现在爱荷华州得梅因的505人，有宗教信仰的人比无宗教信仰的人寿命长9.45年；在来自美国42个城市的1,096人中，有宗教信仰的人比无宗教信仰的人寿命长5.64年。
2. 追求生活目标
在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。蓝区人都有一个词汇形容生活的意义，冲绳人叫“ikigai”，尼科亚人则称其为“plan de vida”，两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。
越来越多的文献表明，拥有强烈的生活目标感可以改善身心健康，并提高整体生活品质。2019年发表于《JAMA网络开放》（JAMA Network）一项针对大约7,000名美国老年人的研究发现，缺乏生活目标者的死亡风险是最富有人生目标者的2.43倍，而心血管疾病死亡风险更高达2.66倍。
3. 缓解压力
在蓝区，人们也会感受到压力。压力会导致慢性炎症，所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力，他们在日常生活中有规律地进行纾压活动，无论是祭祖、祈祷还是午休。
三、与他人联系
1. 家庭优先
蓝区居民重视家庭，拥有稳定的家庭结构。他们让年迈的父母和祖父母住在家里或住在附近，这也降低了家中儿童的疾病和死亡率。他们忠于一个终生伴侣，并花时间陪伴子女。正因如此，当父母年老后子女也会更关心他们。
家人之间的关怀对心理有重要影响，2010年发表于《心理学和老化》（Psychology and Aging）的一项对老年夫妇的研究发现，老年夫妇对婚姻的满意度可以缓冲因健康状况不佳造成的幸福感下降，而与他人相处则不能。
2. 有益社交
世界上最长寿的人选择（或出生于）拥有健康行为的社交圈，如日本冲绳人创造了称为“模合”的团体，这是由5个朋友组成的、彼此终生信任的朋友圈。
研究证实，健康或不健康的行为是可以传染的，例如吸烟、肥胖、快乐，甚至孤独。《新英格兰医学杂志》的研究发现，当一个人变得肥胖时，亲友变肥胖的风险也随之增加。如果一个人有一个朋友在一段时间内变得肥胖，那么这个人增肥的风险会增加57%。
四、自然而然地运动
蓝区老人通常不会举重、跑马拉松或去健身室，他们将身体活动融入生活中。
他们到处行走，而不是使用交通工具。这有助于他们定期锻炼和享受户外活动。他们习惯手工制作，忙于园艺、烹饪、清洁和其它日常杂务。除了保持他们的肌肉和大脑活跃，他们的劳动成果也让他们获得满足感。
走步是很适合老人的运动。2019年发表在《美国医学会杂志-内科医学》（JAMA Internal Medicine）的研究指出，对于女性长者来说，每天走路4,400步就意味着明显降低死亡风险。@◇
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责任编辑：张晓慧
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