日医专家：每天累积小习惯养出健康长寿

 

小的习惯会影响人的未来，因此在日常习惯上下功夫，可以造就更健康长寿的老年生活。（wavebreakmedia/Shutterstock）

更新: 2024-02-15 

记者王佳宜综合报导）如何活得健康又长寿一直是民众热议的话题。日本内科学会认定综合内科专家秋津寿男（Toshio Akitsu）认为，小的习惯会影响人的未来，因此在日常习惯上下功夫，可以造就更健康长寿的老年生活。

心脑血管疾病严重威胁老年人的健康，秋津寿男在接受日本杂志采访时表示，脑中风和心肌梗塞大多是由生活方式相关的疾病引起的，在生活方式上的一些小改善，可以预防疾病，延长寿命。

杂食提高免疫力

秋津表示，少量地进食各种食物，不仅能够摄取到均衡的营养，而且假如摄入的食物中含有某些致癌物质，因为只是吃了一点，也不会出现问题。

美国哈佛大学公共卫生学院的文章指出，没有哪种单一的食物可以增强免疫力，身体免疫反应的每个阶段都依赖于许多微量营养素，它们存在于各种动植物中。

肠道是人体最大的免疫器官，秋津表示，人体60%的免疫细胞聚集在大肠，为了肠道健康，富含膳食纤维的蔬菜必不可少。只是生食蔬菜可能造成胃寒，可以选择简单的水煮、蒸煮或者轻轻翻炒，这样营养素不容易流失，还能将蔬菜的体积缩小，更容易食用。

生食蔬菜可能造成胃寒，可以选择简单的水煮、蒸煮或者轻轻翻炒。(Shutterstock)

长寿不能缺镁

秋津撰文指出，缺乏镁会令患病风险增高。镁有助于调节体温、血压、激素分泌和肌肉收缩，还负责维持体内300种酶的运作。缺乏镁会影响肌肉和心脏的功能，可能表现为心律不齐或肌肉痉挛（如眼皮跳动等）症状。此外，约50%至60%的镁储存在骨骼中，如果体内镁含量不足，身体会从骨骼中释放镁以维持体内的平衡，这时骨骼中的钙也会随之释出，可能导致骨质疏松症。

镁是人体无法自行合成的营养素，因此需要通过食物来补充。秋津推荐富含镁的食物包括海藻类、豆类和鱼类等。此外，摄取营养补充剂也是补充镁的一种方法，但不宜过量。

常喝绿茶预防病毒感染

不少传染病的病毒，是通过附着在黏膜上使人感染的。秋津表示，新冠病毒流行期间，可以经常喝一点绿茶，尽可能让喉咙保持湿润状态，即使病毒附着在喉咙内，饮用绿茶也有可能起到灭活病毒的作用。

日本2023年的一项研究发现，绿茶快速有效灭活了Omicron某些变种病毒。研究人员用热水冲泡绿茶或抹茶，之后将病毒悬浮液与冲泡好的茶水混合，10秒后测定病毒的毒性，结果发现BA.1、BA.2等Omicron亚变体病毒传染力下降至1/100以下。而且瓶装绿茶也明显降低了Omicron变种病毒BA.1、BA.5和BQ.1.1的传染力。

秋津表示，绿茶中含有的茶氨酸也具有增强免疫力的作用，低温冲泡有助于茶氨酸释出，因此更加推荐冷泡绿茶。

此外，研究发现绿茶对人体健康益处颇多，可以降低血压、抗发炎，降低心血管疾病和某些癌症风险。

饮用绿茶可能起到灭活病毒的作用。(Shutterstock)

控制碳水化合物

随着年龄增长，新陈代谢变慢，人会更容易发胖，而肥胖对健康没有好处。秋津撰文表示，控制卡路里和碳水化合物的摄入，对改善肥胖很重要。碳水化合物几乎存在于所有食物中，除了米饭、面包，还有蔬菜、水果等。然而，极端的减少碳水化合物的摄入量并没有好处，因为碳水化合物是人体必需的营养物质。因此，秋津建议适当限制碳水化合物摄入量，可以在每日三餐中，其中一餐不吃碳水化合物。

饮品类中，烧酒和威士忌等蒸馏酒的碳水化合物含量较低，而啤酒和清酒的碳水化合物含量较高，如果很想喝啤酒，可以尝试“低糖”或“零糖”啤酒。不过，酒精本身也含有热量，这些酒类都不宜饮用过量。

秋津还提醒，短时间内大幅减轻体重，反弹的风险也会很高。他建议，目标可以是每月减重500克，一年可减掉5至6公斤，透过改善饮食习惯并进行必要的运动，能够减少体内脂肪，打造健康有魅力的身型，而且不容易反弹。

每小时一次伸展活动 改善血液循环

现代人久坐越来越普遍，《美国医学会心脏病学》（JAMA Cardiology）期刊的一项研究发现，久坐会缩短预期寿命，增加患心血管疾病风险。

秋津提醒，长时间坐着会导致血液循环不良，新陈代谢下降。他建议，没有运动习惯的人，可以先养成习惯每小时站起来一次，做些大幅度的伸展或着稍微走动一下，可以促进血液循环，还能改善怕冷的症状。

久坐族练习弓箭步，有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)

让生活充满欢笑 预防癌症

面带微笑会让人看起来更友善，秋津表示，笑容可以使自律神经系统中的副交感神经活跃，也有消减压力的效果。免疫细胞中的自然杀手细胞、T细胞、B细胞和巨噬细胞，在情绪低落时活性会降低，而在笑的时候则会活化，不一定需要大笑，展现出笑容就可以了。

健康人的体内每天会产生3,000至5,000个癌细胞，然而人们与生俱来有50亿个自然杀手细胞，它们会破坏这些癌细胞，避免人患上癌症。

日本大阪府刊发的教育材料中，提到伊丹仁朗（Itami Jinrou）博士对笑与免疫力关系的著名研究。1992年，伊丹带着19名志愿者去观看3小时的相声和喜剧表演，他们当中有罹患癌症或心脏病的患者。在观看表演前和观看后，分别检测受试者血液中的自然杀手细胞的活跃程度。结果发现，在笑了3小时之后，此前测出自然杀手细胞活性比较低的人，活性值都上升到了正常范围；而此前自然杀手细胞活性值较高的人，大多数在笑过后活性值下降到接近正常水平。研究表明，笑会提升人体对癌症的抵抗能力，使免疫功能调节到正常水平。

伊丹其后又做了一个试验，让受试者分别独自进入一个房间，在没有任何好笑的事物的情况下，让受试者保持笑容2小时。结果发现笑之前和之后，受试者体内自然杀手细胞活性值的变化，与看喜剧表演试验的结果一致。

基于这些试验结果，伊丹建议，如果想增强免疫力（抗癌能力），可以多想想有趣的事情，然后开怀大笑，即使没有有趣的事情，也最好要保持微笑的表情。

此外，挪威一项长达15年的研究也显示出幽默的健康益处，幽默感较高的女性，全因死亡率降低了48%，心血管疾病死亡率降低73％，感染引起的死亡率降低83％，而幽默感较高的男性，感染导致的死亡率亦降低74%。

好奇心是保持年轻的秘诀

“年轻的大脑源于好奇心”，秋津表示，“对事物充满好奇和兴趣，会让你充满活力，保持年轻。”

好奇心在老年生活中发挥着重要作用。1996年的一项研究首次发现老年人的好奇心与长寿的关联。研究人员调查了二千多名男女，在追踪5年后发现，好奇心更强的人寿命更长。@◇责任编辑：李晓清